La dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas se ha vuelto muy popular recientemente. Se considera en Internet y en los medios de comunicación un medio eficaz para perder peso y mejorar la salud general. La idea de este principio de alimentación no es nueva y se utilizó en el tratamiento de niños epilépticos en la década de 1920.
Este artículo presentará lo que dicen y opinan los médicos sobre la dieta cetogénica como método de pérdida de peso. Son nutricionistas del Reino Unido y Estados Unidos: Sophie Medlin, Emma Thornton y Priya Tew. ¿Qué tan efectivo es este método, qué tan peligroso es, qué limitaciones y contraindicaciones puede tener? Siga leyendo.
El enfoque cetogénico no carece de popularidad y respaldo de celebridades. Las estrellas de Jersey Shore Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian y Halle Berry son todos defensores de la dieta cetogénica. Pero incluso aquellos que influyen con éxito en su salud y bienestar no llegan a ser nutricionistas cualificados. "Los consejos nutricionales están muy poco regulados, especialmente en línea", afirma la nutricionista Sophie Medlin.
#keto tiene actualmente alrededor de 14 millones de hashtags en Instagram.
Cuando sigues la dieta cetogénica, tu objetivo es estar en un estado de "cetosis". Preguntamos a los expertos qué es la cetosis, si vale la pena el esfuerzo y si es segura.
¿Qué se come en la dieta cetogénica?
Su cuerpo utiliza la mejor fuente de energía disponible. Por lo general, se trata de glucosa (azúcar) convertida a partir de carbohidratos. Si limitas severamente tu consumo de carbohidratos y los reemplazas con grasas, tu cuerpo eventualmente se verá obligado a utilizar alimentos o su propia grasa almacenada en lugar de energía. Este proceso se llama "cetosis". "Esto es esencialmente un cambio de marca y un cambio de marca de la dieta Atkins", dijo Medlin.
*La dieta baja en carbohidratos fue desarrollada por el cardiólogo estadounidense Robert Coleman Atkins en la década de 1970.
"La mayoría de las personas que llaman a su dieta 'ceto' simplemente siguen una dieta baja en carbohidratos o muy baja en carbohidratos", continúa. “El grado en que se deben restringir los carbohidratos en la cetosis” varía de persona a persona. "En un entorno clínico o terapéutico, como en el caso de los niños con epilepsia, la dieta se diseña específicamente para cada niño. También se proporciona apoyo médico y seguimiento al paciente. Las personas que siguen la dieta ceto por sí sola se ven privadas de todo esto y corren el riesgo de dañar su salud. Además, es posible que no siempre sean conscientes de las contraindicaciones".
¿Qué productos están permitidos?
Los seguidores de este método recomiendan consumir alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas: aguacates, carne, pescado, huevos, queso, nata, mantequilla, nueces y semillas.
Pero no todos los ingredientes tienen que ser ricos en grasas: se recomiendan, por ejemplo, las verduras de hojas verdes y las bayas. Son necesarios para aportar fibra al organismo. Evite o al menos limite en gran medida la ingesta de trigo y otros cereales, patatas, maíz, frijoles, leche, la mayoría de las frutas y azúcar.
Según el documento de la Dieta Cetogénica de 2019, para inducir la cetosis, alguien que consuma 2000 calorías por día puede consumir hasta 20-50 gramos de carbohidratos por día.
Para entender si eso es mucho o poco, he aquí un ejemplo sencillo: un plátano tiene unos 20 gramos y un simple panecillo tiene 44 gramos de carbohidratos. En general, las proteínas también deben consumirse con moderación, ya que estimulan la producción de glucosa e interrumpen la cetosis.
Evite la dieta cetogénica sucia
La dieta ceto tiene algunas reglas para comer alimentos ricos en grasas, y la llamada "ceto sucia" puede incluir tocino y salchichas fritas en mantequilla. Técnicamente, esto se considera una dieta cetogénica, pero ciertamente no es saludable a largo plazo. Incluso cuando restringes los carbohidratos, siempre debes seguir pautas de alimentación saludable sin importar la dieta que sigas, dice Sophie Medlin. Los nutricionistas creen que otro peligro de la dieta cetogénica es que las personas con deficiencia de carbohidratos comiencen a "comer" esa deficiencia con alimentos nocivos.
¿Puede la dieta cetogénica ayudarte a perder peso?
Las investigaciones muestran que una dieta cetogénica puede conducir a una rápida pérdida de peso, en parte debido a la pérdida de agua, pero también a una cierta pérdida de grasa. Sin embargo, “después de un año, esta pérdida de peso se volvió similar a la de todas las demás dietas”, según una revisión de la investigación sobre dietas bajas en carbohidratos (JAMA, 2019).
Los beneficios de la nutrición cetogénica se basan en un principio simple: "La pérdida de peso se produce cuando se gasta menos energía de la que se quema". En promedio, en una dieta normal, obtenemos casi el 50 por ciento de nuestra energía de los carbohidratos. Reducir eso al menos a la mitad puede reducir la ingesta total de calorías, incluso si se reemplaza parcialmente con grasa", dice Medlin. "Por lo general, una persona consume grasa más rápido que los carbohidratos, por lo que su apetito disminuirá. 1 gramo de grasa contiene 2,25 veces las calorías de 1 gramo de carbohidratos. Pero, en general, las personas que siguen una dieta rica en grasas reducirán el tamaño de sus porciones más de 2,25 veces y, por lo tanto, consumirán menos calorías.
La idea de “come como yo, luce como yo” está equivocada. "Todos tenemos genes y estilos de vida diferentes, lo que significa que es posible que no todos tengamos el mismo aspecto", afirmó Medlin. "Las investigaciones muestran que las mejores dietas para bajar de peso son aquellas que se pueden seguir durante el tiempo suficiente para reducir la cantidad de exceso de tejido graso a largo plazo".
No podrás seguir una dieta cetogénica a largo plazo. Medlin también mencionó algunos de los síntomas que la acompañan conocidos como "gripe cetogénica" (que incluyen dolores de cabeza, náuseas, estreñimiento, fatiga y dificultad para dormir), que suelen tardar de dos a siete días en aparecer. Además, los costos de los alimentos en esta dieta son más altos que el promedio: estas son las posibles razones por las que las personas pueden tener dificultades para seguir estas pautas dietéticas.
"La dieta cetogénica se utiliza para determinadas condiciones terapéuticas y no es adecuada para el mercado de pérdida masiva de peso", afirma la nutricionista Priya Tew. "Los carbohidratos juegan un papel importante en la nutrición normal. Si bien reducir los carbohidratos puede promover la pérdida de peso, no se puede reducir la ingesta a niveles muy bajos sin causar consecuencias para la salud".
¿Es segura la dieta cetogénica?
"Muchos de los estudios que analizan la dieta cetogénica han seguido a los participantes durante seis meses a un año", dice la nutricionista Emma Thornton, "por lo que los efectos a largo plazo... no se conocen completamente".
Los riesgos para la salud también dependen del tipo de alimento ingerido, afirmó Sophie Medlin. Comer alimentos poco saludables con alto contenido de grasas saturadas aumenta los riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los alimentos que contienen carbohidratos también suelen tener un alto contenido de fibra, que es importante para un microbioma intestinal saludable. Medlin aconseja a cualquier persona que siga una dieta baja en carbohidratos que se asegure de comer suficientes alimentos ricos en fibra, incluidos vegetales de hojas verdes, brócoli, coliflor, semillas de lino, nueces, coco y aguacates.
La dieta cetogénica limita la ingesta de vegetales con almidón como zanahorias, batatas, chirivías, calabacines y calabacines, y elimina muchas frutas de la dieta. Esto limita la cantidad y los tipos de nutrientes, vitaminas y fitoquímicos (energía vegetal) que obtiene de los alimentos, especialmente si los elimina por completo en lugar de reemplazarlos.
Las personas que limitan su consumo de carbohidratos y comen alimentos ricos en grasas pueden sufrir de "gripe cetogénica". Existen pocos estudios médicos sobre este tema, pero existen miles de testimonios personales. No está claro si esta afección solo ocurre con una dieta cetogénica o si también puede ser causada por otras dietas restrictivas.
Contraindicaciones
Si estás tomando algún medicamento o tienes algún problema de salud, consulta con tu médico o nutricionista antes de iniciar una dieta cetogénica. Para algunas personas, la dieta cetogénica puede ser perjudicial, incluso con un seguimiento cuidadoso.
Existen muchas situaciones en las que la nutrición cetogénica está completamente contraindicada:
- Embarazada.
- Lactancia.
- Periodo de crecimiento (hasta 18 años).
- Enfermedad del hígado.
- Trastornos gastrointestinales.
- Enfermedades del sistema cardiovascular.
- diabetes.
posibles efectos secundarios
- Puede ocurrir cetoacidosis. Esta es una condición causada por la alteración del metabolismo de los carbohidratos. Acompañado de alteraciones gastrointestinales y vómitos. Los casos graves pueden provocar coma.
- Disminución de la presión arterial.
- Taquicardia (latidos cardíacos rápidos).
- El estreñimiento se produce debido a una ingesta insuficiente de fibra.
- Sentirse enfermo.
- Calambres musculares por falta de oligoelementos esenciales.
Otras formas de perder peso
"Recomiendo comprobar que el tamaño de las porciones sea razonable y tal vez reducir un poco el tamaño de las porciones y aumentar la ingesta de verduras", dice Priya Tew. Ella no recomienda reducir los carbohidratos a menos de una cuarta parte de su dieta.
“Los pequeños pasos pueden generar un gran impacto”, afirma Emma Thornton. Ella sugiere que cocinar en casa desde cero y ampliar sus conocimientos sobre ingredientes frescos es un excelente punto de partida. También dice que otras dietas ricas en grasas y carbohidratos, como la popular dieta mediterránea, son beneficiosas siempre que contengan mucho pescado, nueces, semillas y otros alimentos ricos en grasas y vegetales saludables.
Medlin cree que la clave para resolver el problema de la pérdida de peso es comprender "por qué comes, no qué comes". El estrés, la mala calidad del sueño y las elecciones dietéticas poco realistas e ineficaces se han identificado como algunas de las principales razones por las que las personas dejan de seguir una dieta para bajar de peso. Esta revisión en profundidad proporciona las estrategias más efectivas para la pérdida de peso a largo plazo y la salud en general: un plan de alimentación saludable que se adapta a sus hábitos alimentarios y estilo de vida. "Es importante no castigarse por no poder comer pastel u otras comidas favoritas. Una dieta blanda a largo plazo le permitirá hacerlo de vez en cuando", concluye Medlin.